洞察觀點

怎麼一天又過去了?2招學會正確管理時間,搶回時間的自主權

怎麼一天又過去了?2招學會正確管理時間,搶回時間的自主權

本文摘自《24小時全為己所用》未經同意請勿轉載、摘編

一不留神才發現「都已經這個時間了!」這個狀況的罪魁禍首之一,就是社群網站和YouTube。一點開網頁,便看到大家都在試用最新產品,或介紹新推出的服務,讓你覺得自己也該瞭解一下世界的最新潮流,於是不斷地往下滑,或是點開畫面上一個接著一個出現的連結。

小心!你正在踏入隨機報酬的陷阱中

心理學家賽勒(Michael Zeiler)表示,以意料之外的方式取得的報酬,比起透過既定方式取得的報酬,會讓大腦更開心,這是大腦的特性之一。賽勒將鴿子放入一個按下按鈕就會掉出飼料的箱子,並透過改變「按按鈕掉出飼料的機率」,進行實驗。結果顯示,當掉出飼料的機率為50 ∼ 70%,鴿子反而會更積極按按鈕。

換句話說,按按鈕10 次之中,有3 ∼ 5 次不會有飼料出現。這個道理就跟賭博一樣,偶爾會中獎,反而更能夠挑起興趣。

被綁架的被動時間,獲得的幸福感少之又少

你所按下的各類報導連結,不見得全都是有趣或有益的內容,但正因為偶爾會看到好玩或令人驚嘆的報導,所以反而戒不掉上網亂逛的癮。在YouTube 瀏覽一支又一支影片,也是基於同樣的道理。問題就在於根據研究顯示: 即使花在娛樂上的時間相同,沒有目標的被動時間所帶來的幸福感,遠不及自主玩樂的主動時間。

在以8 ∼ 12 歲孩童為對象的實驗中發現,花時間主動活動身體的遊戲方式,比起看電視或影片的被動時間,更能感受到幸福。而且,被動時間通常會搭配其他行為一起進行,例如一邊喝酒或吃零食,一邊上網等等。

請照著下列步驟試試看吧! 減少「被動時間」,就能切斷負面的循環。

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試著利用腦科學原理,掌握管理時間的關鍵點

請依序按照以下三個步驟進行。

1 如果一週中的被動時間超過14小時,請做出記號。

2 找出引發被動時間的「啟動器」。

3 改變環境,避免「啟動器」出現。

引發某個行為的契機,我們稱之為「啟動器」。啟動器分為兩種。第一種是內在啟動器,即「自己的身體就是啟動器」。例如「肚子咕嚕響」是啟動器,啟動了「想吃零食」的壞習慣。

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另一種則是外在啟動器,也就是「你以外的某個東西是啟動器」。比方說,「LINE 發出通知聲」是啟動器,啟動你去「碰手機」這個壞習慣。而變成習慣的各種行為,就是由內在啟動器和外在啟動器的一連串作用所造成。

最常見的例子就是「疲勞」。這個內在啟動器讓人聯想到啤酒,進而引發「打開冰箱」的行動。此時,「看到啤酒」的外在啟動器,又使人聯想到「消除疲勞」,而打開啤酒的「噗咻」聲,則成了欲望獲得滿足的預告,於是伸手拿起啤酒。接下來,因為酒精而變得遲鈍的腦袋,就會被動地接受連續播放的網路影片內容。

在這種狀況下必須改變的,不是「不看影片」或「不喝啤酒」,而是必須採取不一樣的行動,阻止內在啟動器「疲勞」,與外在啟動器「打開冰箱看到啤酒」產生連鎖反應。

訂定「行動目標」,擁有明確方向,讓自己不再虛度光陰

接下來,我將具體介紹一週的行程應該如何規劃。規劃行程時,最重要的就是「擬定一週目標」。設定與自己切身相關的目標,就能順利提高成就感與充實感。

在週末設定「下一週」的目標

如果是行政相關的工作,目標就是「下週的星期○之前繳交」。如果想減肥,目標就是「下週要去3次健身房」。如果是業務的工作,目標就是「下週要成功約到5家客戶拜訪」。如果想進修英文,目標就是「下週要背好4個片語」。就像這樣,無論任何領域,都要每週訂一次目標。而決定目標時的重點有二:

開頭寫「下週」

寫「每週去3次健身房」,看起來相對缺乏決心,請改用「下週要做○○」這種格式,訂下一整週的目標。

設定「行動目標」

要設定的目標,不是「簽下3 筆合約」這種「結果目標」,而是「拜訪5 家客戶」這類的「行動目標」。基本上,我們無法控制結果,因此若以結果當作目標,付出的努力與達成的成果也不對等。因此,請訂定「打算怎麼進行」的「行動」目標,否則無法發揮強制力。

行動目標只要去做,就一定會達成。只要能達成,下週就會湧現想要繼續下去的欲望。假如無法達成,也有機會重新檢視自己的時間使用方式。

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每天都要重複檢視設定的目標

設定好一週目標之後,請寫在手帳或行事曆等隨時都能看到的地方。這樣做一方面是為了避免自己忘記,另一方面,也是為了提高完成時的成就感。

我在前面曾提到,我們必須累積一次次的成功經驗,提昇士氣。同樣地,能夠實現「這週去了3次健身房!」或「行動目標達成了!」下週就有幹勁繼續全力以赴,也會拉高實踐其他目標的動力。因此,在週末規劃下一週的行程表,是最理想的選擇。

一下子拉高門檻難度,會產生「管他的效應」

只不過,即使成功完成行動目標,也不能一下子就突然拉高難度。「一週三次能夠達成,所以下週起改成每天吧!」像這樣增加負擔的話,一旦無法達成,也會連帶降低對其他目標的動力。

這種情況在心理學上稱為「管他的效應」(what-the-hell effect),也就是說,只要其中一項失敗,就會對一切都自暴自棄。這種現象在戒菸和戒酒上最為常見。假設原本戒菸或戒酒了很久,卻因為朋友的慫恿,而在某天不小心破了戒。

結果,儘管實際上只是抽了一根菸或喝了一杯酒,卻覺得「我過去的所有努力全都白費了」,於是一口氣放下了所有自制力。減肥也一樣,只要一覺得「我可能不小心吃太多了⋯⋯」就會繼續出現失控行為,吃下比平常更多的高熱量食物。

一旦陷入了「管他的效應」,就會無法靠意志力抗拒誘惑。因此,行動目標的難度必須恰到好處,而且要以週為單位。給自己足夠的時間完成目標,就算今天失敗,明天仍然有機會挽回; 這點很重要。

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