本文摘自《24小時全為己所用》未經同意請勿轉載、摘編
一不留神才發現「都已經這個時間了！」這個狀況的罪魁禍首之一，就是社群網站和YouTube。一點開網頁，便看到大家都在試用最新產品，或介紹新推出的服務，讓你覺得自己也該瞭解一下世界的最新潮流，於是不斷地往下滑，或是點開畫面上一個接著一個出現的連結。
小心！你正在踏入隨機報酬的陷阱中
心理學家賽勒（Michael Zeiler）表示，以意料之外的方式取得的報酬，比起透過既定方式取得的報酬，會讓大腦更開心，這是大腦的特性之一。賽勒將鴿子放入一個按下按鈕就會掉出飼料的箱子，並透過改變「按按鈕掉出飼料的機率」，進行實驗。結果顯示，當掉出飼料的機率為50 ∼ 70%，鴿子反而會更積極按按鈕。
換句話說，按按鈕10 次之中，有3 ∼ 5 次不會有飼料出現。這個道理就跟賭博一樣，偶爾會中獎，反而更能夠挑起興趣。
被綁架的被動時間，獲得的幸福感少之又少
你所按下的各類報導連結，不見得全都是有趣或有益的內容，但正因為偶爾會看到好玩或令人驚嘆的報導，所以反而戒不掉上網亂逛的癮。在YouTube 瀏覽一支又一支影片，也是基於同樣的道理。問題就在於根據研究顯示： 即使花在娛樂上的時間相同，沒有目標的被動時間所帶來的幸福感，遠不及自主玩樂的主動時間。
在以8 ∼ 12 歲孩童為對象的實驗中發現，花時間主動活動身體的遊戲方式，比起看電視或影片的被動時間，更能感受到幸福。而且，被動時間通常會搭配其他行為一起進行，例如一邊喝酒或吃零食，一邊上網等等。
請照著下列步驟試試看吧！ 減少「被動時間」，就能切斷負面的循環。
試著利用腦科學原理，掌握管理時間的關鍵點
請依序按照以下三個步驟進行。
1 如果一週中的被動時間超過14小時，請做出記號。
2 找出引發被動時間的「啟動器」。
3 改變環境，避免「啟動器」出現。
引發某個行為的契機，我們稱之為「啟動器」。啟動器分為兩種。第一種是內在啟動器，即「自己的身體就是啟動器」。例如「肚子咕嚕響」是啟動器，啟動了「想吃零食」的壞習慣。
另一種則是外在啟動器，也就是「你以外的某個東西是啟動器」。比方說，「LINE 發出通知聲」是啟動器，啟動你去「碰手機」這個壞習慣。而變成習慣的各種行為，就是由內在啟動器和外在啟動器的一連串作用所造成。
最常見的例子就是「疲勞」。這個內在啟動器讓人聯想到啤酒，進而引發「打開冰箱」的行動。此時，「看到啤酒」的外在啟動器，又使人聯想到「消除疲勞」，而打開啤酒的「噗咻」聲，則成了欲望獲得滿足的預告，於是伸手拿起啤酒。接下來，因為酒精而變得遲鈍的腦袋，就會被動地接受連續播放的網路影片內容。
在這種狀況下必須改變的，不是「不看影片」或「不喝啤酒」，而是必須採取不一樣的行動，阻止內在啟動器「疲勞」，與外在啟動器「打開冰箱看到啤酒」產生連鎖反應。
訂定「行動目標」，擁有明確方向，讓自己不再虛度光陰
接下來，我將具體介紹一週的行程應該如何規劃。規劃行程時，最重要的就是「擬定一週目標」。設定與自己切身相關的目標，就能順利提高成就感與充實感。
在週末設定「下一週」的目標
如果是行政相關的工作，目標就是「下週的星期○之前繳交」。如果想減肥，目標就是「下週要去3次健身房」。如果是業務的工作，目標就是「下週要成功約到5家客戶拜訪」。如果想進修英文，目標就是「下週要背好4個片語」。就像這樣，無論任何領域，都要每週訂一次目標。而決定目標時的重點有二：
開頭寫「下週」
寫「每週去3次健身房」，看起來相對缺乏決心，請改用「下週要做○○」這種格式，訂下一整週的目標。
設定「行動目標」
要設定的目標，不是「簽下3 筆合約」這種「結果目標」，而是「拜訪5 家客戶」這類的「行動目標」。基本上，我們無法控制結果，因此若以結果當作目標，付出的努力與達成的成果也不對等。因此，請訂定「打算怎麼進行」的「行動」目標，否則無法發揮強制力。
行動目標只要去做，就一定會達成。只要能達成，下週就會湧現想要繼續下去的欲望。假如無法達成，也有機會重新檢視自己的時間使用方式。
每天都要重複檢視設定的目標
設定好一週目標之後，請寫在手帳或行事曆等隨時都能看到的地方。這樣做一方面是為了避免自己忘記，另一方面，也是為了提高完成時的成就感。
我在前面曾提到，我們必須累積一次次的成功經驗，提昇士氣。同樣地，能夠實現「這週去了3次健身房！」或「行動目標達成了！」下週就有幹勁繼續全力以赴，也會拉高實踐其他目標的動力。因此，在週末規劃下一週的行程表，是最理想的選擇。
一下子拉高門檻難度，會產生「管他的效應」
只不過，即使成功完成行動目標，也不能一下子就突然拉高難度。「一週三次能夠達成，所以下週起改成每天吧！」像這樣增加負擔的話，一旦無法達成，也會連帶降低對其他目標的動力。
這種情況在心理學上稱為「管他的效應」（what-the-hell effect），也就是說，只要其中一項失敗，就會對一切都自暴自棄。這種現象在戒菸和戒酒上最為常見。假設原本戒菸或戒酒了很久，卻因為朋友的慫恿，而在某天不小心破了戒。
結果，儘管實際上只是抽了一根菸或喝了一杯酒，卻覺得「我過去的所有努力全都白費了」，於是一口氣放下了所有自制力。減肥也一樣，只要一覺得「我可能不小心吃太多了⋯⋯」就會繼續出現失控行為，吃下比平常更多的高熱量食物。
一旦陷入了「管他的效應」，就會無法靠意志力抗拒誘惑。因此，行動目標的難度必須恰到好處，而且要以週為單位。給自己足夠的時間完成目標，就算今天失敗，明天仍然有機會挽回； 這點很重要。
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