本文摘自方舟文化出版《活出你的原廠設定》

人類在出生之時，都擁有完整的接納力

簡單來說，接納自己有三步驟：

第一步，對內誠實。坦誠的認識自己，而非包裝過、想像中的自己，將你愛的、不愛的自己通通抱進來，一個也不能少。

第二步，對外珍重。將你所經歷的境遇，孰好孰壞，都用來更深刻地認識自己，每一件事、每一種體驗、每一段相遇，皆是為了讓我們發現最全面的自己。

第三步，從心出發。基於前兩步驟對自我的認識與瞭解後，跟隨你的特質、發揮你的天賦，並且有勇氣去卓越屬於你的「原廠設定」。或許「接納」仍是個模糊不清的概念，甚至與你從小被大人告誡的話完全相反。

隨著我們日漸長大，自由自在的生活已不復存在，人類有社會化、融入群體的需要，因而我們勢必得做一些退讓，以求得到其他重要的東西。

接納力不是全有和全無的議題，而是和你自身的平衡有關。書中的一分鐘自我接納小測驗，二十個問題快速檢視如今的自己，是否擁有「真正的自信」？

真正的自信不是自我感覺良好，而是當我感覺不好，我依然「完整」!

第二名和最後一名有沒有不一樣？

當不成最好，寧可最壞？為何被說平凡會感覺被冒犯？

完美主義者行事的「動力來源」大多是「得到大家的讚賞」，而非「我就喜歡做這件事」，所以完美主義者經常活在別人的眼光、別人的嘴巴中，正因如此，完美主義者對別人的意見特別敏感，就算是有建設性的回饋，也能讓他坐如針氈。

別讓焦慮會影響到你真正的價值。

因為怕用盡全力準備，失敗的時候更丟臉。完美主義者容易有「非黑即白」的二分化想法，要嘛做到最完美， 要嘛擺爛放棄，我們可以試著學習待在黑與白之間的灰色地帶，找到「也許不完美，但更有用的方法」，像是把一件大事分成數個小部分，一天只需進行於一個部分，讓腦袋無須耗費能量在擔憂失敗，更能專注於眼前。

學習不因焦慮把重要的事拖到最後一刻、遲遲不肯開始，而是在怎麼努力都無法感到幸福時，理解這份憂鬱正在盡責地提醒：親愛的，是時候卸下你的人格面具，好好喘息一番吧！

學習馴養情緒而非扼殺

情緒最基本的功能，就是確保我們的「生存」。像心理學家陳永儀教授在TED 的演講中所述:「情緒就像痛覺，沒有人喜歡痛，但如果今天我們不小心把手放在熱爐上面，沒有痛的感覺，我們就不知道要把手抽回來……」。

即使沒有痛覺，病也不會自動痊癒，更可能的是因為忽略而惡化，所以對於情緒這個「心理上的痛覺」(這是真的，心痛的時候腦的痛覺區會跟著啟動)，我們可以建立一個溫暖、關懷的溝通管道，邀請情緒現身、對自己說說話。

馴養情緒五步驟：

一、覺察

• 一旦情緒出現，讓你開始不舒服，敏銳地發現、看見它的到來，請閉上眼睛去感覺，這個情緒在你身體的哪個部位作用著？請你把現在遭遇的人事物境，以及身體的感受寫下來。

二、辨識

• 當步驟一的身體感覺還在的時候，可使用「情緒詞彙列表」辨識最直接的感受，而情緒也可能有表層情緒和深層情緒之分，給自己多一點時往裡頭問問看，也許有更多讓你意外的答案。

三、接納

• 情緒是我們最忠心的夥伴。我們必須要先接納這就是我會有的情緒反應，才有辦法進入下一步的傾聽理解階段。這個步驟，邀請你在辨識出情緒後，對自己說以下這幾句話：

「 （請填入你的情緒），我看見你了，很對不起過去我曾逃開你，或是責怪你的出現，現在我願意好好面對你，也請你和我說說話，好嗎？」

四、傾聽

• 傾聽：傾聽情緒說話相當有意思，我曾因這個步驟獲 得很多內在被忽略的重要訊息。在步驟三後，我們邀請這個情緒現身，讓它以「第一人稱」說話，一開始請寫下，我是○○○的「（情緒）」，然後回答下列五個問題，回答完後如果情緒還有話要說，也請無限制的盡情書寫。

「你（指這個情緒）什麼時候會出現在主人身邊？」

「你出現在主人身邊時，主人會有哪些表現？」

「你會對主人做哪些事？」

「主人喜歡你嗎?為什麼？」

「你覺得你的出現是為了什麼？想告訴主人什麼？」

五、馴養

• 當你們的溝通變得順暢之後， 它的影響便不再那麼干擾，而是一種純粹的提醒。在馴養它之前，我想邀請你對它表達一些感謝，我相信它會更樂意與你合作。 這一個步驟沒有制式順序，就像對老友傾訴的口吻說話即可。

情緒本身沒有正與負、對與錯、好與壞，就是一種主觀的個人感受而已。重點是我們如何有建設性的表達、展現情緒。

絕大多數的成長都是「盤旋上升」

你看似好像走過這個崖，看過這片景，就以為自己退步、回到原點，殊不知你早已提升一個檔次，來到海拔更高的地方。請耐心地帶著覺察去認識真實的你，並勇敢地活出你的原廠設定，愛回初始的自己。

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