洞察觀點

累的不是早晨,而是你!練習5秒起床法,掌握晨型人的關鍵心態

累的不是早晨,而是你!練習5秒起床法,掌握晨型人的關鍵心態

本文摘自方智出版《我的一天從4點30分開始:當你酣睡時,有人已醒來實現夢想!》未經同意請勿轉載、摘編

在四點三十分起床的方法  

清晨四點三十分,鬧鐘響起。我有兩種選擇,現在起床,刷牙、洗臉、沖澡,喝熱茶,開始昨天計畫好的一天;或是不管鬧鐘,繼續睡,回到和從前一樣的日子。這一刻的決定會改變日後的生活。愛賴床的人很喜歡和自己對話,用各種藉口自我合理化,好比「現在起床能改變什麼?」、「多睡五分鐘再起床」、「等今晚下班回來再做原本早上要做的事吧」諸如此類,關掉鬧鐘繼續睡。但我不一樣,我沒時間想東想西。五、四、三、二、一,叮,從聽見四點三十分的鬧鐘那一刻開始,倒數五秒,在五秒內按掉鬧鐘,揉眼起床。這是我的規則。

早起沒有特別的祕訣,什麼都別想,睜開眼是最有效的方法。執行起來也沒想像中辛苦。實際上,英國睡眠專家尼爾.羅賓遜說過,因為我們的睡眠循環已經被鬧鐘打斷,所以,按掉鬧鐘繼續睡,那一天反而會很疲憊。

太累爬不起來時,我會安慰自己晚一點就能休息,像是「在通勤的公車上睡就好」、「現在起床處理累積的事情,週末再好好休息」、「現在早起運動,晚上就能和朋友出門」等。只要堅持五秒就好。五、四、三、二、一,起床吧! 當我戰勝了這場短暫卻艱辛的戰爭,就會直接走向洗手間刷牙洗臉,擦化妝水,到廚房泡熱茶,回房間播放適合當下的音樂。這整個流程是我讓自己清醒的方法,也是告知自己全新的一天又開始了的儀式。

晨型人或夜型人之間最大的差異是:「把什麼當作獎勵」

晨型人或夜型人之間最大的差異是:「把什麼當作獎勵」

有人主張基因會左右我們習慣早起與否,不過, 能輕鬆早起的人往往覺得,利用早起獲得的閒暇時光實現夢想,或是獲得額外的自由時間是一種很大的獎勵。這類人藉由早起,發現每天慢慢變化的自己,產生了成就感,夢想著比現在更進步的未來,從而維持繼續早起的熱情和欲望。相反地,覺得早起很難的人,沒能感受到早起的好處。這種人覺得比起早起做事,利用這段時間睡覺所能獲得的獎勵更大。

早起的關鍵其實在於幾點就寢

早起的關鍵其實在於幾點就寢

讓我們繼續聊就寢時間。每當人們問我四點三十分起床會不會睡不夠?身體沒問題嗎?我感到很鬱悶,就像說肚子快爆炸了,有人卻勸我再吃一碗一樣。擔心的人只關心我幾點起床,卻不問我幾點睡。

韓國有很多店會開到深夜,但很少有一早就開門的店,這點與國外相反。在國外多的是清晨五點開門的咖啡廳、西餐廳和麵包店,也有很多喜愛清晨慢跑的人。這麼說來,這些人全都睡眠不足嗎?並非如此。

事實上,會嚴重影響健康的不是起床時間,而是總睡眠時間。根據美國國家睡眠基金會的一項研究結果顯示,成人的最佳睡眠時間為七小時。然而,經濟合作暨發展組織在二○一九年進行的研究統計數據指出,韓國人平均睡眠時間為六小時二十四分鐘,是研究對象國中最低的,意思是韓國人睡得比其他國家的人少。睡懶覺固然是問題,捨不得睡覺、減少睡眠時間又是另一個問題。一天少睡當然不會立刻出現問題,但由於睡眠負債會隨著少睡的時間累積增加,長期下來,不但影響日常,還會對健康造成負面影響,好比消化不良、免疫力低下等。哪怕是平常有自信不需太多睡眠的我也一樣。

既然如此,想養成清晨起床的習慣,具體睡多久較好?我會盡量睡滿七小時。我再強調一次,清晨起床不是減少睡眠,而是把睡眠周期提前,所以,想擁有早起的生活,就要從前一晚準備才行。

我為何早起?

我為何早起?

千萬不要為了早起而減少前一晚的睡眠。睡眠時間減少,身體易疲憊,反而無法持續早起。。我的意思是請你不要盲目地聽從本書的建議,而是思考為何要早起,以及清晨起床是否適用自己的日常。

如果你做出「應該早起」的結論,卻早起失敗的話,那就思考一下用什麼方法有助創造清爽的早晨,像是:怎麼調整日常作息才能確保充足的睡眠時間?前一晚要睡多久才能避免隔天的疲憊感?今晚有什麼行程?明天要做什麼?為了每天在差不多時間就寢,有沒有什麼能省略不做的事?

以我為例,每天的就寢時間會根據當天狀態而有些不同。即使當天沒做什麼卻覺得累,我也會在九點鐘準備睡覺,確保隔天清晨四點三十分能神清氣爽地起床。反之,如果白天喝太多咖啡,或是發生了令我亢奮的事,導致晚上睡不著,就會延後就寢時間,晚上十一點才睡。遇到晚睡導致早上爬不起來的日子,我會乾脆多睡一下,或想著「先起床,今晚早點睡」。

有時我們因為外在因素不得不晚睡,有時會因為心理因素怎麼都睡不著。就我個人的經驗而言,發生後者的情況時,想著「明天得早起,我要快點睡著」的壓迫感,反而會更睡不著,所以,最好不要勉強自己。 我們不是機器人,之所以挑戰清晨起床,不是為了隔天能早起,而是因為想養成早起的習慣,確保後天、大後天能比別人更早開始一天。雖然說決定清晨起床成功與否的關鍵在於就寢時間,但大家無須勉強自己在相同的時間就寢。最重要的是,按各自狀態調整出適當的就寢時間,調整範圍大約是前後一小時,以建立固定的睡眠周期。

為什麼我們會把朝著目標前進時遇到的危機稱為「失敗」呢?

為什麼我們會把朝著目標前進時遇到的危機稱為「失敗」呢?

為了成功養成早起習慣,除了思考晨起能帶來什麼獎勵之外,也不要有晚起就是失敗的迷思。 習慣早起的人也不是就得每天早起,累的日子就睡飽一點,一天才能過得順遂。如果因為晚起一天就對自己感到失望,或覺得是自己有問題,那你永遠不可能早起。

請不要把偶爾狀態不好、睡得比平常久,想成是睡懶覺或早起失敗。想成那天是「睡得很飽」的日子吧。實踐二十年以上早起的我敢保證,是人就並非能天天早起、天天朝氣蓬勃,或非常勤奮。努力奔跑必然會有疲憊的日子。

我們偶爾會累到聽不見鬧鐘聲,偶爾會早上好端端的、下午卻昏昏欲睡。這和你早上幾點起床無關,只要是人就會有這種時候;反而前一天睡飽,減輕身心負擔,隔天就可以輕鬆地達成早起目標。 成功早起的好方法是,比平常早三十分鐘就寢與起床。你可以先花一星期左右熟悉這個規律,隔週再提前三十分鐘,像這樣,持續地調整睡眠周期,就能實現無痛早起的目標。另外,不要對自己過分嚴苛,要求一定得在相同時間起床,偶爾把鬧鐘設晚三十分鐘也無妨,週末不設鬧鐘睡到自然醒也很好。當你擺脫了早起壓力,某一刻你會發現不靠鬧鐘也能自動睜眼的自己。 早起不過是創造美好生活的工具之一,善用固然有效,但如果因此感到壓力或打亂原先的日常,就得重新找回屬於自己的節奏。

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