本文摘自天下雜誌《讓感受自由：2000所學校都在上的耶魯大學情緒素養課，學會解讀與表達情緒，開啟被忽略的最大潛能！》未經同意請勿轉載、摘編
正如我所說，情緒是持續不斷流動，就像河流一樣，為了跟上，我們必須持續進行調節。這是保持平衡的方式，以免被這種或那種強烈情緒給淹沒。我們都認識在調節情緒似乎特別不熟練的人，他們很容易被自己感覺給沖昏頭，經常以無益的方式過度反應。或者，另一種極端，他們壓抑自己的情緒反應，以至於顯得冷漠和麻木。不允許自己有感覺，與過度反應一樣有害。
「情緒調節」是每個人從小就具備的技能
史丹佛大學心理學教授詹姆．格羅斯（James Gross）是情緒調節的權威，他把情緒調節定義為「個人對於他們要有哪些情緒、何時發生這些情緒，以及如何體驗和表達這些情緒的影響過程。」
我們的研究中心特別關注如何制定促進個人成長、培養與維持正面的人際關係，以及帶來較高的幸福感和目標達成率的建設性策略。
在所有RULER技能中，這是有最多移動元素的一項。在某種程度上，這使得它既是最容易也最難應付。用來調節情緒的具體策略數量幾乎無限多，就看是在什麼樣的情況下，以及涉及何種情緒。今天對你有用的策略，明天可能就失靈了。而且對你有用的策略，在你的伴侶或是孩子身上或許起不了作用。
我們很早就開始調節情緒。嬰兒吮吸拇指是因為它可以安撫情緒。苦惱的嬰兒會別過臉，不去看讓他們不悅的來源，這是初級型式情緒調節。所以你看，你一生下來就在努力做這件事，你只是不知道這是一項技能。在我讀研究所之前，我甚至沒有聽說過情緒調節這個術語！
在成人的關係中，情緒都默默在影響彼此的狀態和行動
調節情緒的最初目標，是管理我們自己的情緒反應，但是之後這種技能出現大躍進，邁向更複雜的型態：合作調節（co-regulation）。從嬰兒期開始，我們所經歷的每次人類互動都涉及合作調節。我們不可能與另一個人在一起，卻不受她或他的情緒狀態影響，反之亦然。
最初，合作調節這個術語是用來描述照顧者和嬰兒之間，為了支持嬰兒的壓力調節所進行的來回互動。從生命最初的日子開始，嬰兒的社交情感迴路是由成人塑造。如果照顧者可以提供嬰兒身體及口語上的安撫，讓嬰兒放心，就是在告訴他們情緒困擾是可以控制的。而沒有提供這種支持的照顧者則是在告訴嬰兒，他或她可能會受情緒的擺佈。這麼說來，合作調節是擁有健全自我調節能力的前提。
在成人關係中，合作調節可能是刻意的，例如當我們對沮喪的人輕聲細語時，或是想激勵某人採取行動時。你感到高興、憤怒或是無聊，我會自動讀取訊號，而我的心情會隨之改變。我們一直都在影響彼此的情緒。
情緒在年輕人的生活中扮演關鍵的角色
有時候，我們可以利用這項技巧來讓同事保持動機，朝著一個共同的目標奮力不懈。2015年，我們研究中心與天生如此基金會（Born This Way Foundation）合作，在耶魯大學舉辦了「情緒革命高峰會」（Emotion Revolution Summit），會議的目的是要讓人們意識到情緒在年輕人的生活中所扮演的關鍵角色。我們希望將全國各地的年輕人召集起來參加高峰會，與教育工作者、學者以及政策制定者分享他們的想法。
首要之務，就是弄清楚我們想在會議上達成什麼。那是有趣的部分，情緒調節在此發揮了很大的作用。在這些早期的腦力激盪會議中，我們播放節奏強烈、活潑的音樂，來激發動態的、有野心的想法。結果，能量滾滾而來，每個人都為之振奮，我們提出了很多可能性，大家都很開心。不管想法有多麼地不切實際，都不會被潑冷水，完全可以天馬行空。
利用外在因素影響情緒的變化，進而改變執行的動力
一旦有了這些想法，就要開始實踐了。我們需要開始篩選清單，並針對如何完成所有的工作，以及誰要負責做什麼達成共識。在會議上，我們再度使用音樂來調節團隊的情緒。只不過現在是用柔和且富有反思性與建設性的音樂，有利於我們就先前會議上所做的夢達成共識。我們從正面而且充滿活力的黃色象限，轉移到綠色象限，我們依然保持正面，但同時變得平靜而理性。
接下來，我們還需要舉行第三階段會議，把必要的基本項目整理出來。在這些會議中，我們關掉音樂，安靜地坐著，以務實的方式處理所有細節，並且提出時間表、預算，以及應變的計畫。我們決定由誰來管理研究事宜，由誰來負責公關宣傳，以及由誰來安排安全與保險。我們從綠色狀態變到淺藍色，以便縮小聚焦範圍並進行演繹推理。在這些會議結束的時候，我們已經制定了可行的、切合實際的計畫。
在這場大型會議開始之前，我們還必須做出一項決定：希望我們的聽眾從這裡帶走的，是什麼樣的感覺？我們希望他們最終能夠進入紅色象限，意識到現狀中的不公正現象，而且受到激發，甚至是熱衷於進行改變。不只是熱血賁張，而且要有點生氣，因為生氣是我們對於不公平的回應。
為了達到這項目的，我們必須用一種能夠啟發聽眾的方式，針對我們的發現和前進路線發表總結性談話。我不想讓人們走出來之後說：「哇，那次會議真的一次是很棒的體驗！」我希望他們體認到他們必須解決這個緊急的情況。當他們重新回到工作崗位時，能夠充滿使命感。
我們把調節視為一項可以掌握的實用必要技能。
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