洞察觀點

壓力又來了嗎?15分鐘做這5件事讓大腦超靜定!

15分鐘讓大腦快速舒壓,掌握心智的最佳治鬱解方

本文摘自天下雜誌《做自己心智的主人》未經同意請勿轉載、摘編

關於人生的四個真相

人生當中,除了生死交關或危害到身體的情況外,沒有哪個事件本身是有壓力的,但你如何解讀一個事件,卻可能帶給你壓力。

區平有次經過課堂,看到他的學生菲利普正在教室裡吃午餐。他向前打招呼,沒想到菲利普跟他說自己正為了一些事煩惱:菲利普和太太的關係出了問題,公司合夥人還打算對他提出告訴,還有下週有兩個重大考試,手邊有好幾份報告要交。菲利普表示壓力真的很大,心情非常沉重,向區平求助︰「我該怎麼辦?」

區平沉思片刻後,回答說:「菲利普,我覺得你應該好好享用你手上的優格。」

此時,無論菲利普是否享受他的優格,都不會改變他所處的現實、那些已經發生的事情,或未來即將發生的事情。但好好享用優格,卻能改變他當下的思考模式,幫助他解壓,甚至可能讓他有更寬廣的角度去看待眼前發生的事,而不是一味衝動地逃避或迎戰。

當單純觀察眼前呈現的狀態,完全把心思放在此時此刻看到或所做的事情上,我們的心思就不再與未來或過去的思想競賽;我們只會享受沉浸在當下時刻。

但專注當下,其實是一大挑戰,畢竟許多人都沒有受過這樣的訓練。

各種壓力幾乎隨時湧上心頭,雜念太多,同時朝一個以上的方向思考,很可能會引發壓力反應,因為我們的神經系統根本無法區別事件是發生在過去、未來,還是現在。

在意識到威脅時,神經系統會瞬間活躍,替我們做好準備迎向危險。當身處危險,這確實是不可或缺的反應,但對於像是昨天跟誰爭吵,或是下週截止期限快到了,這些並非生命交關的事件,引發壓力反應就太不明智了。

關於身、心、靈、腦的四個真相,有助你專注當下。

首先,你一次只能夠專注一件事。你也許同時注意到很多事,但只能用心關注一件事。

其次,你有選擇的自由。你可以選擇任何想要思考的事,而對於任何事,也都可以保持開明清淨,不拘泥於某個特定看法。

第三,你能夠直接體驗到的只有此時此刻,只有眼前與當下。你可以想到未來和過去的事件,但你無法在此時此刻直接體驗昨天的晚餐,也無法直接體驗明天的會議。當下經驗才是唯一真實的現實;其他的一切都是過去或未來,不再真實或尚未成真。

第四,除了非常罕見情況(機率少於0.01%),當下這一刻往往是沒有壓力的。但當我們把心思放在未來或過去,並把威脅的念頭摻雜進過去的事件或對未來的想法時,就啟動了壓力反應。一想到未來某個事件,以及可能伴隨的痛苦情境,心就擔憂不已;當想起過去令人痛苦的事,內心就充滿悔恨。

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感覺壓力來了,做這五件事讓大腦超靜定

你不是石頭,有人踢你一下,就別無選擇只能往下滾;你有權選擇,以你的方式,回應生命中的每一個刺激。你可以選擇是否要把某件事或某個人,當作壓力來源。

最新科學研究顯示:那些深信事件取決於未知或不可控制因素的人(例如比自己更有權勢的人、機會、運氣或宿命),更容易因障礙或失敗而一蹶不振。遇到不順遂,他們比一般人更易沮喪,並出現更多不由自主的壓力反應。換句話說,被動思考型的人,所產生的壓力遠超過應有的程度。他們的壓力源,正是自己內在信念。每天都可能有壞事發生在好人身上,有時候,是因為我們做錯決定;有時候,純屬機率;也有時候,是我們在不當的時機,來到不對的地方。

當壞事發生在你身上,請關注自己內心的對話。你可以把對話改成這樣:「發生在自己身上的這件事似乎不是好事,但我可以選擇,用比較好的方式去回應。」

你生命中最重要的談話,莫過於你與自己的對話。被動的人較容易誤解他人或誤判情勢,但有趣的是,他們從未懷疑自己可能是錯的,他們不去質疑自己的思考方式,任由幻覺主導情緒與行為。反觀主動積極的人,擁有主動認清現實的習慣,也有能力挑戰自己的思考模式,並以適當的方式去因應現實,或找出方法轉變情勢,不會任由壓力超標破表。 找出對你真正重要的事,然後根據這些大決定,去做出許許多多的小決定。你很快就會發現,你透過此舒壓方式剷除了生活中大多數的壓力源。

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一個好習慣,讓現實沉重感很快消失

我們的世界充滿憤怒。然而,慢性憤怒卻會毀掉你的健康。正如成功學大師柯維說的:「追逐那條咬傷我們的毒蛇,只會讓毒液迅速流滿我們全身。此時,想辦法把毒液排出體外才是上策!」

當有人和你意見不合、跟你爭辯,或者提出跟你不同的想法,你可能會興起防禦心。你覺得自己能力受到質疑、立場受到威脅、身分遭到挑戰。常見反應之一,就是壓抑憤怒,進而退縮。

自我防禦是引發壓力的顯著成因,研究人員證實,慢性防禦機制與高血壓和心臟病有著極密切關聯。他們也發現,防禦心是工作壓力的主因之一。

著名教育家暨情緒智商專家費里曼(Joshua Freedman)指出,當心生防禦且變得退縮,「我們其實會感到脆弱,壓力變大,也不再那麼有創意、合群。這種反應使我們更孤立、更不堪重負,進而把我們推向更大壓力。」

想要捍衛自己是很自然的事,然而,時時巡邏你自我形象的邊界,只會帶來巨大的壓力。

比壓力更糟的後果,是在你不由自主對抗不同想法以捍衛自己的過程裡,等於拒絕了增廣見聞的良機。每個人都有獨特的觀點,多數偉大企業、家庭或團隊,都是由優勢與看法迥異的一群人組成。如果無法跟意見相左的人一起合作,我們不只是愈來愈孤立,也會愈來愈沒有創意。

「如果兩個人有相同的看法,其中一個就是多餘的。」差異造就堅強,相同造就薄弱。

擁有開放多元的思考模式,在面對不同看法時,就不會產生巨大壓力。你反而會說:「你有不同的意見,我有必要了解。」如此坦誠的一句話,幾乎就可消除與人互動中產生的各種壓力。

擁抱不同的人、看法和意見。一旦能夠善用彼此之間的分歧,不再一味捍衛自己,你就能獲得創造性的解決方法,棘手問題就可迎刃而解。

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成功的人如何管理每日壓力

人的思考模式,就是一個個鏡頭,你透過它們來看外面的世界。如果你的「鏡頭」受到扭曲,你看待事物的方式,也是扭曲的,就跟你戴著一副不合適的眼鏡是一樣的道理。

秉持高效原則過活的人,在生活中遭受的負面壓力遠比一般人少,因為他們不會做那些讓自己產生負面壓力的事。他們的思考模式不會誘發壓力,反而會消除壓力,這些人「面對刺激時,有一套正面的制約反應」。更重要的是,他們讓自己過著有意義的人生,不會猶豫不決和陷入無止境的煩惱與擔憂。

然而,大多數人已經習慣長久以來害自己陷入壓力迴圈的思考模式,他們必須學習如何走出來,建立新習慣、新思考模式。

有個朋友很怕狗。每次外出散步看到狗,甚至只是聽到狗叫聲,就會立刻繞道而行,驚慌的找尋其他路線。他對狗的思考模式是:牠們是凶狠的野獸,一不小心牠們就會撲上來撕裂他的喉嚨。

然而,他的小女兒一直哀求要養狗。疼愛女兒的他,決定讓女兒養一隻看起來較不具威脅性的小型史賓格犬。後來他驚訝的發現,那隻狗對他比對女兒更有興趣,牠會摩蹭、舔他,要他摸摸牠。起初他很害怕,但怎麼看都覺得這隻狗實在很喜歡他。

沒多久,他就感受到這隻狗的熱情,以及抱牠時的溫暖和輕鬆感受;狗兒見到他時雀躍不已的模樣讓他開心極了。這一切徹底改變了他對狗的態度。現在,當他外出散步看到狗時,他會走近、跟牠說話、拍拍牠。他發現,大多數的寵物狗對他都非常友善,從此拋開對狗的恐懼。

這位朋友為什麼會有這麼大的轉變?為什麼曾經讓他壓力破表的事物,如今完全不再帶給他壓力?因為他對狗的思考模式徹底改變了。

引發他壓力的並不是狗本身,而是他對於狗的思考模式。

他原有的思考模式,即心理學家所謂的「制約反應」,也許是小時候曾被狗嚇過,也許牠們大聲的吠叫、尖銳的牙齒很嚇人,不管原因為何,長久以來他已經發展出一套應對這種刺激的習慣模式,儘管在別人看來相當神經質,但他一看到狗,他的「壓力按鈕」就會自動啟動。

每個人都有不同的壓力按鈕,同樣在擁擠車流的城市裡,有人可以開心的龜速行駛,有人則是著急到壓力破表。有人可以對一個決定感到滿足,另一人卻可能怒氣沖天,抱怨連連、怪罪全天下的人。

究竟是什麼事情讓你按下了你的壓力按鈕?什麼樣的刺激會讓你不自主的反應,一下子就壓力破表?在日常生活中,思考模式對我們是否感到壓力,扮演極為重要的角色。

下次當你感到壓力實在很大時,問問自己這些問題:我有生命危險嗎?這裡有什麼真正的威脅嗎?此時此刻發生了什麼事?

例如你正卡在擁塞的交通裡動彈不得,確定已趕不上會議。但仔細想想,你將會毫髮無傷的安全抵達會場,而且此時塞在路上的你,正坐在舒適的車內。你認定的威脅,是你趕不上會議,以及因為遲到而將面臨的各種麻煩。你知道在這場會議遲到,必然會有不好的後果,但至少此時你是安全舒適的。只要沒有生命危險,你總是可以想出辦法處理遲到的事。

透過覺察,挑戰或鬆綁那些經常引發你陷入高壓的思考模式,就能讓改變發生。

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