每天工作已經夠忙了，你發現遠處那位常常擺爛的同事已經看著你走過來，一定又是來拜託你幫忙了。你內心想著這次一定要拒絕他的請託！結果對方一開口，你卻發現自己又不好意思拒絕，答應了請求⋯⋯

明明心裡很想拒絕，為什麼就是說不出「不」字？

你或許是因為……

．想要贏得他人歡心。

．想要避免得罪。

．不想讓自己看起來太自私。

．害怕錯失機會。

．已養成取悅他人的習慣。

但，你真的不想拒絕嗎？

其實，你只是無法肯定自我而已！自我肯定不是天賦，是能透過訓練與練習培養的技能。

學會肯定自己並堅定立場，拒絕他人會變得比較容易，朋友、家人、同事、鄰居會更尊重你的時間和決定。

以下幾點，希望能幫助到想拒絕卻遲遲無法說出「不」的朋友：

你不必為「他人的反應」負責

喜歡取悅他人的人，要越過最大的障礙就是─覺得自己需要替他人的反應負責。他們會害怕拒絕他人後，對方會感到失望與憤怒，導致他們經常將自己的需求排在他人之後。

會有這樣想法的原因有很多，舉例來說，他們可能會非常希望得到他人的喜歡，會想尋求他人的認可，而最簡單的方式，就是答應需求。又或者，因為他們低自尊的特徵，認為他人的幸福比較重要。但其實拒絕請求，顯然會是比較好的選項。

如果想要學習如何有自信的說「不」，也不會感到內疚，就一定要設定情緒界線，絕對不要認為自己必須得替他人的感受負責，不要將自己視為造成他人負面情緒的原因。

當你拒絕要求時，保持有禮貌、坦白、誠懇的態度，若是對方的反應卻還是帶有敵意，那就算了吧。想要挑起爭端的負面情緒，是來自於對方的內心，你管不著。

你的時間和利益很重要

習慣取悅別人的人，往往會認為他人的需求比較重要，因為他們認為自己的利益、意見、目標都毫無價值。這就是我自己的經驗，我以前就是這麼想。

這是低自尊的問題。

自尊心偏低的人，會認為其他人比較重要，也因為沒有自信，無法維護自身利益，因此難以說「不」。

務必要正視自己的價值，這不只是建立自尊的問題而已。正視自己的價值，就是將自己視為與身邊的人一樣重要。要做到這點，就必須瞭解自己的時間、利益、看法、目標，就與其他人的一樣重要。

一旦接受這個事實，你就會發現，拒絕他人時比較輕鬆，不會感到內疚。而且最重要的是，你不會對於對方是否認同你的決定，感到有所疑惑。

如果你對自我價值的認同非常堅定，自然而然就會有自信、有勇氣的堅守立場，遇到情緒操縱與威脅也能夠面不改色。

說不並不會變成壞人

你是否想過，向他人說「不」為什麼會感到內疚？不是因為你人很壞，也不是因為你做錯了事或者冒犯對方。

這個反應是學習而來的，一再灌輸到我們的內心中，根深蒂固。

試著回想年幼時期，還記不記得拒絕他人有多麼簡單呢？你不擔心其他人的感受，也不在意自己是不是有禮貌。遇到不想做的事，就直接說「不」，不會拐彎抹角或絞盡腦汁編出藉口。你的反應就是簡單明確的「不」。

快轉幾年，你上了小學，發現掌握權力的人（老師、家長等 ），不喜歡聽到你說「不」，你也開始聽到類似的回饋。

你開始認真將這個想法灌輸到腦海中。

然後再次快轉到高中，你因為說「不」，接收到非常多的負面回饋，導致自己開始猶豫，到底要不要拒絕他人。你開始懷疑自己是否不該拒絕他人，就怕冒犯他人，或讓他人生氣。為了避免這個情形，最後你都會答應別人的請求。

其實，是否該說不，取決於你當時的自身情況，拒絕他人可能比較合適，而不是答應幫忙。舉例來說，假如你已經跟朋友約好要吃午餐，你的同事來到你的辦公室，請你幫忙做一項專案。但問題是，提供協助的話，你就必須取消午餐，或是延後時間。

你拒絕幫忙，會不會有人因此失望甚至生氣？一定會有，但請記住：你無法控制別人的反應，你只能有禮貌並誠懇的說「不」。

要記得：你的工作不是取悅提出需求的人。認為別人的事情比較不重要，也不會讓人厭惡，反而能讓你注意到同時並行的利益和責任，鼓勵你合理進行管理，以妥善使用有限的資源。

從小地方練習說不

學習有自信的說「不」，就像是養成新的習慣，最好從小地方開始。一開始善用「容易得分的事情」，然後慢慢習慣相信自己的信念，這樣就能夠逐漸加強自己的個人權威。

要如何從小地方開始說「不」呢？可以在零售商店當中找尋機會，舉例來說，服飾店的店員可能會邀請你建立會員點數帳戶，表示這樣會有八五折優惠。這時，你就可以有禮貌的拒絕，不要受到折扣的誘惑。

假設你在星巴克排隊，店員問你要不要搭配可頌麵包，就算你非常想吃，還是得練習說「不」。

零售商店的員工已經很習慣聽到「不」，每天會聽到幾百次。他們不會因為你的拒絕而感到失望、生氣、遭到冒犯，你還能夠同時接受免費的「培訓」，學習自我肯定。

或是當你接到一通電話，對方請你參加問卷調查。這又是另外一個機會，能夠加強自我肯定。跟對方說「不」，並感謝對方打電話過來，向他們說聲晚安，然後掛斷電話。

在這種「低風險」的情境中學習說「不」，有助於慢慢建立信心。隨著信心增長，你可以採取謹慎態度，漸漸進入風險較高的情境中。這個方式能使習慣在心中生根發芽。信心愈強，愈相信自己的理念，對別人說「不」就愈容易，就算對方生氣、咄咄逼人、操縱你的情緒，你也不會受到影響。

拒絕別人是非常重要的技能，透過學習後，你就可以獲得自由，並追求個人與工作上的興趣、提升生產力、改善人際關係，感到自信與平靜，但這些感受對現在的你來說，可能非常陌生。 但只要開口說「不」，會讓人感到解脫，歡迎你跟著本書一起練習爭取自己的自由。