本文摘自先覺出版《圖解史丹佛大學的自我改變課：97％學員認證，輕鬆駕馭意志力【實踐版】》

總是自責自己懶惰、缺乏恆毅力⋯⋯我該如何奪回自己的人生主導權？

你知道消費者購買的運動器材中，有90％會淪為在地下室積灰塵的命運嗎？

你知道光是把辦公室的糖果罐從桌上移到抽屜，就可以減少1/3的消耗量嗎？

你跟我一樣，意志力薄弱嗎？本書適合有下列症頭的你：

• 覺得工作無趣、很困難，想知道如何在高壓下繼續堅持
• 準備考試或工作，只要壓力一大，就容易暴飲暴食
• 熬夜連續幾天準備考試、寫論文或加班後，就想稍微縱容和犒賞自己，覺得偷懶一下不為過
• 常冒出「明天再加油吧」「等下再做就好」的念頭
• 想要維持身材、培養運動習慣，卻總是三分鐘熱度
• 試圖省錢、減肥、戒菸／酒，卻革命尚未成功

意志力就像肌肉，是有限資源，但可以愈練愈強。史丹佛大學知名的自我改變課幫助你消滅錯誤認知，安排日常的微習慣和小作為，在這邊分享幾個小技巧：

明白自己的失敗模式-理解自己為什麼失敗，是自我控制的第一步。

你明知該做哪些事， 但為什麼一直不去做？

強化自我控制的第一步，就是理解自己為什 麼、如何失去自制力的。

就連科學研究都已經證實，越是覺得」自己「意志很強」的人，越容易在受到誘惑時失去自制 力。例如，對持續戒菸越有自信的人，越容易在過了一段時間後又開始抽菸。明明只要避免跟抽菸者一同出門就好，卻刻意讓自己身處誘惑。在 發現自己戒菸失敗後又想著：「怎麼會這樣 ?! 」 而受到打擊，最後放棄戒菸。這種行為就是沒有徹底了解」自己在何時、何地，以及如何失敗」。

邁向成功的第一步 就是了解自己的「失敗」

這本書介紹了每個人都可能在意志力問題上碰到的失敗範例。換句話說，就是介紹」我們在哪種情況下會輸給衝動，或把該做的事延後」「失敗的原因為何」。

想從悲慘的命運中拯救未來的自己，去了解自己的失敗模式，並且知道將它轉變成邁向成功戰略的方法，是非常重要的。 只要是人，都會為誘惑或欲求所苦。這是全 人類共通的煩惱。當您讀完這本書的時候，一定能更加理解這件事。

理解意志力如何運作

考驗意志力的時機，感覺彷彿兩個自我彼此角力。有時欲望會獲勝，也有時是明智的自己勝出。一起學習發揮自制力，增加意志力的方法吧。

當我們能發揮自制力的時候，身心上會產生一種可克服衝動的強韌及安穩。

研究結果發現，人類在累積多次的訓練後，就可以在必要時刻將自己的身體切換成能發揮自制力的狀態。

自制力也是指能從危險或威脅中，保護自己的能力。我們的大腦及身體在面對危險和威脅時，會根據不同的性質以兩種截然不同的反應來對應。

比方說，當老虎突然出現在眼前時，會引發大腦跟身體內「戰或逃」的反應的原始本能，瞬間察覺到危險並急忙逃走。

另一方面，即使在減重，只要看到感覺很好吃的蛋糕出現，大腦跟身體就會產生「停下來計畫」的反應，覺得「因為會胖還是別吃了」，所以忍耐著不吃蛋糕。 幸運的是隨著人類的進化，我們被賦予了不管是面對哪種威脅都能自保的能力。

不再只停在下決心的階段

下定決心「我要改變」時，會讓心情變好，可是若不如想像中順利的話，就會消沉。為了不重複這種過程，重要的是設立能持續下去的具體目標。

當我們失敗的時候，就會有罪惡感，自我批判後會變得意志消沉。

可是，只要下定決心「我要改變」，心情就會豁然開朗，開始想像重生後的自己。但是，若實際上不如自己想像中順利的話，過了一段時間後又會更消沉。

想改變的決心能有效地滿足眼前的欲求。

但是，實際上即使因想改變而開始努力，想像中的變化卻沒有立刻出現，又會覺得這件事情不應該是這樣的，接著失去自信。然後，為了忘記這個悲慘的自己，又開始下「我要改變」的決心。 為什麼會引起「錯誤願望症候群」？

人下定決心改變之後，在努力改變自己時，其實痛苦的事會持續發生。

我們必須發揮自制力，忍耐不去做想做的事，而是去做那些不想做的事。

如此一來，若體驗了「決心改變」的期待感，且從之後發生的痛苦逃脫的話，不但可以放鬆，還覺得開心。但也因為如此，就會陷入「容易放棄目標，又重新下決心」 的「錯誤願望症候群」。 為了讓自己擺脫消沉的心情，總之先讓自己不要一再地建立目標、又輕易放棄吧。

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